PROGRAMME ESTIVAL DE PRÉPA INDIVIDUEL

Programme estival de prépa individuel

A 4 semaines de la reprise, il va être temps de remettre votre corps de sportif en ordre de marche. Il faut préparer votre organisme à affronter la reprise de la prochaine saison et donc de refaire dégouliner la sueur au réveil en vacances ou en soirée d’été pré-barbeuc.

Voici le programme d’oxygénation et d’entretien d’été sur 4semaines qui doit vous permettre de reprendre avec votre club, l’entrainement collectif et la préparation physique de début de saison.

Matériel :

- De bonnes running

- Des chemins de footing favoris(bannissez le bitume)

- Un terrain de foot, un stade d’athlétisme ou tout autre endroit dont vous connaissez la longueur.

- Un chronomètre

- De l’eau

- De la motivation

 

Semaine 1 (du 10 au 16 juillet)

Séance 1 : 20min footing

Séance 2 : 30min footing

Séance 3 : 20min footing + test VMA

Pour la déterminer c’est très simple il va vous falloir un tracé dont vous connaissez la distance. L’idéal étant une piste d’athlétisme de 400m(bien entendu), ou bien un terrain de foot dont vous connaissez précisément les dimensions ou bien encore le chemin entre chez vous et le stade(remplacer par bar ou toute autre échoppe préférée). Prenons l’idéal : la piste d’athlé.

Le test va durer 6minutes et consiste à courir le plus rapidement possible sans s’arrêter et sans tomber dans les pommes. Faites attention vous êtes en reprise….ne vous ne surestimez pas.

Au bout de ces 6minutes, prenez la distance parcourues en mètre et divisez cette valeur par 100.

Vous obtenez alors votre VMA. Exemple en 6minutes j’ai parcouru 1600mètres, ma VMA est donc de 16kmh. (si vous êtes à au dessus de 16.5 prenez 17 ; en dessous prenez 16)

Pour se donner un repère si VMA = 16 | Vitesse de footing = 11.2.(environ 70%)

Sur 100m : VMA = 22.5sec Footing = 32sec

Tableau de correspondance : VMA

Vitesse Footing

Temps 100m VMA

Temps 100m Footing

10

7

36

51

11

7.7

33

47

12

8.4

30

43

13

9.1

28

39

14

9.8

26

36

15

10.5

24

34

16

11.2

22

32

17

11.9

21

31

18

12.6

20

28

19

13.3

19

27

 

Semaine 2 (du 17 au 23 juillet)

Séance 1 :

- 20min de footing

- Faire 7fois :

o 100m à allure VMA

o recup sur 50m à allure footing

- 5minute à allure footing

Séance 2:

- 45min footing

- Gainage pendant 10min

Séance 3 :

- 20min footing

- 5min à 70%

- 5minute de repos

- 5min à 70%

- 5minute de repos

- 5min à 70%

- Gainage pendant 10min

 

Semaine 3 (du 24 au 30 juillet)

Séance 1 :

- 30min footing

- Gainage pendant 10min

Séance 2:

- 20min footing

- Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing

- 5min de footing

- Gainage pendant 10min

Séance 3 :

- 20min footing

- 6min à 70%

- 5minute de repos

- 6min à 70%

- 5minute de repos

- 6min à 70%

- 5min footing

- Gainage pendant 10min

 

Semaine 4 (du 31 juillet 06 aout)

Séance 1 :

- 30min footing

- Gainage pendant 10min

Séance 2 :

- 20' footing

- Faire 10 fois : 100m à VMA récup sur 50m à allure footing

- 3min footing

- 7x18m quasiment à fond en accélération progressive récup 1min de footing entre chaque

- 5min footing

- Gainage pendant 10min

Séance 3 :

- 30min footing

- Gainage pendant 10min

Pensez à vous étirer régulièrement (voir fiche)

 

Reprise des entrainements le mardi 08 aout

PROGRAMME DE REPRISE COLLECTIF

Programme de reprise collectif

 

Semaine 1 (du 7 au 13 aout)

Mardi 08 aout : entrainement

Jeudi 10 aout : entrainement

 

Semaine 2 (du 14 au 20 aout)

Mercredi 16 aout : entrainement

Vendredi 18 aout : entrainement 

 

Semaine 3 (du 21 au 27 juillet)

Lundi 21 aout : entrainement

Mardi 22 ou mercredi 23 aout : match contre Saint Benoit

Vendredi 25 aout : entrainement

Samedi ou Dimanche 27 aout : Coupe de France

 

Semaine 4 (du 28 aout au 3 septembre)

Lundi 28 aout : entrainement

Mercredi 30 aout : match a Cenon

Vendredi 01 septembre : entrainement

Samedi ou Dimanche 03 septembre : Coupe de France ou Centre Ouest

 

Semaine 5 (du 4 au 10 septembre)

Lundi 04 septembre : entrainement

Mercredi 06 septembre : match  contre Ligugé

Vendredi 08 septembre : entrainement

Samedi ou dimanche 10 septembre : Coupe de France-Centre Ouest-District (équipe 1)

                                        Challenge des réserves (équipe 2)

 

Semaine 6 (du 11 au 17 septembre)

Mercredi 13 septembre : entrainement

Vendredi 15 septembre : entrainement

Samedi ou dimanche 17 septembre : Début du championnat (équipe 1 et 2)

 

 

Rendez vous 19 h au stade d’entrainement – Début 19 h 15 .                                  

Prévoir baskets et chaussures de foot a tous les entrainements.

Merci de contacter Hervé pour lui confirmer vos dates de reprises et de vacances.

(herve.renoux69@gmail.com) (06.13.05.38.17)

 

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